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Dolor de cuello en la oficina.

El dolor de cuello en la oficina es una de las dolencias más comunes en nuestro puesto de trabajo. 

Vamos a darte una serie de pautas a seguir para evitar ese molesto dolor de cuello en la oficina, que hace disminuir el rendimiento en tu puesto de trabajo.

El dolor de cuello por estar frente al ordenador bien podría estar relacionada con una mala gestión del tiempo.

Ambiente cómodo y confortable en el puesto de trabajo. - Webonwork.es

Todos hemos experimentado dolor de cuello en el ordenador, dolores y molestias después de estar sentados enfrente durante largos períodos. Ya sabes que te va a pasar…

  • Estás trabajando en un proyecto que vence mañana. Estás concentrado y estás haciendo grandes progresos.

  • Lo siguiente que sabes es que han pasado varias horas y has estado trabajando en la misma posición.

Hay varios factores que pueden causarte tremendas molestias de cuello en la oficina. Clic para tuitear

A medida que comienzas a moverte, notas que tienes el cuello dolorido y más rígido de lo común.

Incluso tienes un ligero dolor de cabeza.

Consejos para aliviar el estrés en la oficina.

Las buenas técnicas y pautas de trabajo pueden tener un efecto significativo, en la reducción de las molestias, sobre el dolor de espalda y cuello por estrés.

Establecer fechas de vencimientos y dividir los proyectos en pasos alcanzables te ayudará a evitar la presión en el trabajo. Clic para tuitear

Adoptar una práctica diaria de estiramientos es una excelente manera de alejarte de tu trabajo y disminuir el estrés.

Si tiendes a experimentar dolores de cabeza asociados con el dolor de cuello en la oficina, puede beneficiarte realizando ejercicios de estiramiento.

El stretching es una técnica de liberación de tensiones para los músculos suboccipitales.

Acuéstate boca arriba en una habitación tranquila y oscura donde no te interrumpan durante 5 o 10 minutos.

Para realizar la técnica de liberación posicional, necesitarás un pequeño rollo de toallas o un par de pelotas de tenis en un calcetín.

Coloca el rollo de toalla o el calcetín con pelotas de tenis, debajo de la base de su cráneo, permitiendo que presione suavemente contra los músculos suboccipitales.

Mientras esté acostado en esta posición, enfoca tu respiración lenta y profundamente durante 5 o 10 minutos.

Ejercicios para el dolor de cuello.

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Músculos del cuello tensos.

Mantener una postura adecuada es uno de los factores más importantes para prevenir el dolor de cuello mientras trabajas delante de tu PC.

Sentarse durante varias horas puede causar una tensión muscular significativa en el cuello, la espalda y los hombros.

A medida que comienzas a experimentar dolor, los músculos alrededor de la columna vertebral y la cintura escapular, se tensan y quedan desprotegidos.

A medida que continúas trabajando en la misma posición, estos músculos se fatigan y se convierten en en un dolor de aviso por fustiga.

Los músculos circundantes comienzan a contraerse para ayudar a compensar la fatiga en los músculos estabilizadores primarios.

Como resultado, puedes experimentar dolor muscular en todo el cuello y la región superior de la espalda.

Postura para el dolor de cuello en la silla.

Postura correcta para trabajos en oficina. - Webonwork.es

Si debes sentarte a trabajar durante largos periodos de tiempo, trata de limitar tu tiempo a períodos de 20 o 30 minutos, luego toma descansos de 5 minutos para moverte o estirarte.

Cuando estés sentado, asegúrese de tener una silla profesional que pueda soportar adecuadamente su cuerpo.

Silla profesional que pueda soportar adecuadamente su cuerpo. - WebOnWork.es

Algunas respaldos de masajes de oficina son altamente ajustables y pueden aliviar una variedad de dolores musculares.

Respaldo de masaje para la silla en la oficina. - WebOnWork.es

Tu espalda baja debe estar apoyada al completo para evitar encorvarse. El primer paso es sentarte correctamente en la silla con la espalda baja tocando la parte inferior del respaldo de la silla.

El siguiente paso es asegurarte de que tu curva de la parte baja de la espalda se acomoda la silueta del respaldo de la silla. Para ellos, puede usar una almohada o cojín especializado.

Tus caderas y rodillas deben doblarse a 90 grados.

Tu tronco debe estar en posición vertical con los codos apoyados en unos reposabrazos a una altura natural.

Otra opción es usar un reposapiés de escritorio o una mesa de altura ajustable para evitar dolor cuello por el ratón.

Cualquiera de estas soluciones te permitirá cambiar fácilmente las posiciones mientras permaneces en tu puesto de trabajo.

Cuando trabajes de pie, en mesas de oficina regulables en altura, estos deben estar a una distancia cómoda (el ancho de los hombros) y tu tronco debe permanecer en posición vertical.

No te encorves ni te inclines hacia adelante sobre tu escritorio.

Dispositivo Corrector y Entrenador de Postura para Espalda Recta.

Dispositivo Corrector y Entrenador de Postura para Espalda Recta. - WebOnWork.es

 

Cómo configurar el escritorio en el puesto de trabajo.

Dolor de cuello en la oficina. - WebOnWork.es

La ergonomía es la disciplina científica relacionada con la comprensión de las interacciones entre los seres humanos y los elementos de un sistema.

También, la profesión que aplica teoría, principios, datos y métodos de diseño para optimizar el bienestar humano y todo el desempeño del sistema.

La superficie de tu escritorio debe ajustarse cuando tus brazos estén a los lados con los codos doblados a 90 grados. Clic para tuitear

A una la altura que le permita alcanzar toda la superficie de trabajo fácilmente

El escritorio también debe ser lo suficientemente grande como para contener tu PC, teclado, ratón fisiológico y cualquier alfombrilla ergonómica de apoyo.

Debe ser lo suficientemente profundo como para permitir que el monitor esté al menos a 50 centímetros de sus ojos para evitar la fatiga visual.

Altura ideal del monitor para evitar dolor de cuello en oficina.

Para un monitor que no pueda ajustar a su visión, colócalo en un estante o caja pequeña para alcanzar la altura correcta.

Una mejor solución es usar un soporte de monitor adaptable que pueda conectarse a la parte posterior de la pantalla con un soporte especial.

Esto generalmente permite una flexibilidad mayor al configurar la altura de la pantalla y la distancia de sus ojos.

Cómo aliviar el Dolor de cuello en la oficina. - WebOnWork.es

Configuración de silla para evitar el dolor de cuello.

La silla de su oficina debe tener un respaldo completo que se extienda desde el asiento de la silla hasta los hombros o más arriba.

Esto te brindará el soporte adecuado para la parte baja de la espalda y evitar encorvarse o provocar una postura incorrecta frontal de la cabeza.

Si la región lumbar de la silla no tiene suficiente soporte incorporado, un respaldo completo te permite usar una almohada pequeña o un alfombra lumbar para silla.

Los brazos de la silla deben poder ajustarse al soporte de la posición natural de los codos, cuando los brazos están a los costados.

Debes evitar tener los codos demasiado altos o demasiado bajos para evitar la tensión en el cuello y los músculos de la parte superior de la espalda.

Prácticamente todas las sillas de oficina tienen una altura de asiento ajustable, pero es importante asegurarse de que la altura de la silla se ajuste bien a la altura de tu escritorio.

Otras opciones de sillas ergonómicas pueden incluir ajustes de inclinación, profundidad del asiento y altura para mejorar el ajuste de su silla y evitar la tensión postural.

Fuentes consultadas y referencias:

Bud es fisioterapeuta, escritor y consultor en Baltimore, MD. Tiene más de 20 años de experiencia trabajando en consultorios corporativos, privados y en hospitales. Su formación clínica incluye ortopedia, medicina deportiva, ortopedia pediátrica y terapia manual. Ha escrito sobre temas de salud, bienestar, desarrollo personal y gestión de prácticas para blogs y revistas de la industria.

 

Cómo aliviar el Dolor de cuello en la oficina. – WebOnWork.es

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