Dolor de cuello en la oficina.

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El Dolor de cuello en la oficina es una de las dolencias más comunes en nuestro puesto de trabajo. 

Vamos a darte una serie de pautas a seguir para evitar ese tan molesto dolor de cuello en la oficina que hace disminuir el rendimiento en tu puesto de trabajo. Bien podríamos incluir este contratiempo y sus ejercicios de recuperación como una mala gestión del tiempo.

Ambiente cómodo y confortable en el puesto de trabajo. - Webonwork.es

Todos hemos experimentado dolores y molestias después de estar sentados enfrente de nuestros ordenadores durante largos períodos. Ya sabes que te va a pasar…

Estás trabajando en un proyecto que vence mañana. Estás concentrado y estás haciendo grandes progresos.

Lo siguiente que sabes es que han pasado varias horas y has estado trabajando en la misma posición.

A medida que comienzas a moverte, notas que tienes el cuello muy rígido y dolorido, incluso tienes un ligero dolor de cabeza.

Hay varios factores que pueden haberle causado esa tremenda molestia en el cuello.

Consejos para aliviar el estrés en la oficina.

 

Las técnicas de dolor de espalda y cuello por estrés pueden tener un efecto significativo en la reducción de las molestias mientras se trabaja.

Establecer fechas de vencimiento de trabajos a terminar realistas y dividir los proyectos en pasos más pequeños y alcanzables lo ayudará a evitar la presión de trabajar.

Adoptar una práctica diaria de estiramientos es una excelente manera de alejarse de su trabajo y disminuir el estrés.

Si tiende a experimentar dolores de cabeza asociados con el Dolor de cuello en la oficina, puede beneficiarse realizando ejercicios de estiramiento y una técnica de liberación de tensiones para los músculos suboccipitales.

Para realizar la técnica de liberación posicional, necesitará un pequeño rollo de toallas o un par de pelotas de tenis en un calcetín.

Ejercicios para el dolor de cuello.

Acuéstese boca arriba en una habitación tranquila y oscura donde no lo interrumpirán durante 5-10 minutos.

Coloque el rollo de toalla o el calcetín con pelotas de tenis debajo de la base de su cráneo permitiendo que presione suavemente contra los músculos suboccipitales.

Mientras esté acostado en esta posición, enfoque su respiración mientras respira lenta y profundamente durante 5-10 minutos.

Músculos del cuello tensos.

Mantener una postura adecuada es uno de los factores más importantes para prevenir el dolor de cuello mientras trabaja delante de su PC.

Desafortunadamente, sentarse durante varias horas puede causar una tensión muscular significativa en el cuello, la espalda y los hombros.

A medida que comienza a experimentar dolor, los músculos alrededor de la columna vertebral y la cintura escapular se tensan y quedan desprotegidos.

A medida que continúa trabajando en la misma posición, estos músculos se fatigan y se puede convertir en un dolor fastidioso.

Los músculos circundantes comienzan a contraerse para ayudar a compensar la fatiga en los músculos estabilizadores primarios.

Como resultado, puede experimentar dolor significativo y protección muscular en todo el cuello y la región superior de la espalda.

Qué postura tomar para el Dolor de cuello en la oficina.

Postura correcta para trabajos en oficina. - Webonwork.es

Si debe sentarse a trabajar durante largos periodos de tiempo, trate de limitar su tiempo a períodos de 20-30 minutos, luego tome descansos de 5 minutos para moverse o estirarse.

Cuando esté sentado, asegúrese de tener una silla que pueda soportar adecuadamente su cuerpo.

Algunas sillas de oficina son altamente ajustables y pueden acomodar una variedad de tipos de cuerpo.

Su espalda baja debe estar apoyada al completo para evitar encorvarse. El primer paso es asegurarse de sentarse correctamente en la silla con la espalda baja tocando la parte inferior del respaldo de la silla.

El siguiente paso es asegurarse de que su curva de la parta baja de su espalda se acomoda la curva del respaldo de la silla. Para ellos, puede usar una almohada o cojín pequeño.

Sus caderas y rodillas deben doblarse a aproximadamente 90 grados. Su tronco debe estar en posición vertical con los codos apoyados en unos reposabrazos a una altura natural.

Otra opción es usar un reposapiés de escritorio o una mesa de altura ajustable.

Cualquiera de estos le permitirá cambiar fácilmente las posiciones mientras permanece en su puesto de trabajo.

Cuando trabaje de pie, deben estar a una distancia cómoda (en el ancho de los hombros) y su tronco debe permanecer en posición vertical.

No se encorve ni se incline hacia adelante sobre su escritorio.

Cómo configurar el escritorio en el puesto de trabajo.

 

Dolor de cuello en la oficina. - WebOnWork.es

La superficie de su escritorio debe ajustarse cuando sus brazos estén a los lados con los codos doblados a 90 grados. A una la altura que le permita alcanzar toda la superficie de trabajo fácilmente

El escritorio también debe ser lo suficientemente grande como para contener su PC, teclado, ratón fisiológico y cualquier alfombrilla ergonómica de apoyo.

La Ergonomía es la disciplina científica relacionada con la comprensión de las interacciones entre los seres humanos y los elementos de un sistema. También,  la profesión que aplica teoría, principios, datos y métodos de diseño para optimizar el bienestar humano y todo el desempeño del sistema.

Debe ser lo suficientemente profundo como para permitir que el monitor esté al menos a 50 centímetros de sus ojos para evitar la fatiga visual.

Cómo crear una mejor configuración de monitor

Para un monitor que no pueda ajustar a su visión, colóquelo en un estante o caja pequeña para alcanzar la altura correcta.

Una mejor solución es usar un soporte de monitor adaptable que pueda conectarse a la parte posterior de la pantalla con un soporte especial.

Esto generalmente permite una flexibilidad mayor al configurar la altura de la pantalla y la distancia de sus ojos.

Momento de relax y expansión en la oficina. - Webonwork.es

Cómo configurar su silla para el Dolor de cuello en la oficina.

La silla de su oficina debe tener un respaldo completo que se extienda desde el asiento de la silla hasta los hombros o más arriba.

Esto le brindará el soporte adecuado para la parte baja de la espalda y evitar encorvarse o provocar una postura incorrecta frontal de la cabeza.

Si la región lumbar de la silla no tiene suficiente soporte incorporado, un respaldo completo le permite usar una almohada pequeña o un alfombra lumbar para silla.

Los brazos de la silla deben poder ajustarse al soporte de la posición natural de los codos cuando los brazos están a los costados.

Debes evitar tener los codos demasiado altos o demasiado bajos para evitar la tensión en el cuello y los músculos de la parte superior de la espalda.

Prácticamente todas las sillas de oficina tienen una altura de asiento ajustable, pero es importante asegurarse de que la altura de la silla se ajuste bien a la altura de su escritorio.

Otras opciones de sillas ergonómicas pueden incluir ajustes de inclinación, profundidad del asiento y altura para mejorar el ajuste de su silla y evitar la tensión postural.

 

Fuentes consultadas y referencias:

Bud es fisioterapeuta, escritor y consultor en Baltimore, MD. Tiene más de 20 años de experiencia trabajando en consultorios corporativos, privados y en hospitales. Su formación clínica incluye ortopedia, medicina deportiva, ortopedia pediátrica y terapia manual. Ha escrito sobre temas de salud, bienestar, desarrollo personal y gestión de prácticas para blogs y revistas de la industria.

 

Cómo aliviar el Dolor de cuello en la oficina. – WebOnWork.es

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